Calculadora de Zonas de Potência para Ciclismo | Seu FTP em 7 Zonas

Informe seu FTP em watts e veja as 7 zonas de potência de Coggan/Allen (Z1 a Z7) com suas faixas exatas de watts. Cada limite de zona vem do seu FTP, então você tem o alvo de cada intervalo num só olhar.

💡 Sobre esta ferramenta

Quem treina com medidor de potência precisa saber a toda hora "quantos watts é meu tempo com o FTP de hoje?" ou "onde começa meu intervalo de VO2 máx?". Como cada limite de zona é um percentual do FTP, no momento em que o FTP muda você tem que recalcular as sete zonas de novo.

Esta calculadora parte de um único valor de FTP e mostra as faixas de watts da Z1 (recuperação ativa) até a Z7 (potência neuromuscular). Ela poupa o vai e volta da conta quando você lança as zonas no ciclocomputador ou no rolo de treino inteligente, quando imprime para a sala de treino ou quando compartilha uma sessão com o treinador. Depois de um novo teste, basta trocar um número para reescrever a tabela inteira.

Os limites são calculados como percentual do FTP (Z1 ≤55%, Z2 56–75%, Z3 76–90%, Z4 91–105%, Z5 106–120%, Z6 121–150%, Z7 >151%) ※.

🧐 Perguntas frequentes

Como descubro meu FTP? O método clássico é o teste de 20 minutos no máximo: registre sua potência média ao longo de 20 minutos e use 95% dela como FTP, porque a potência que você segura por 20 minutos é cerca de 5% maior do que a que sustentaria por uma hora ※. Muitos ciclistas fazem um esforço máximo de 5 minutos antes para esvaziar as reservas anaeróbias e obter uma leitura mais limpa.

Qual modelo de zonas os percentuais seguem? Seguem o modelo de 7 zonas definido por Hunter Allen e Andrew Coggan, o esquema mais usado no treino por potência.

Por que alguns valores se encontram no limite? Cada valor é FTP × percentual, arredondado para o watt mais próximo. Zonas vizinhas são contínuas nos percentuais de origem (por exemplo 75% e 76%), então o arredondamento pode deixar o mesmo inteiro dos dois lados de um limite.

Se meu FTP melhorar, é só informar de novo? Sim. Digite o novo FTP e as sete faixas são recalculadas. Se você faz vários testes por temporada, atualize a cada vez.

Por que Z1 e Z7 são abertas de um lado? Z1 é tudo abaixo de 55% do FTP (sem limite inferior) e Z7 é tudo acima de 151% (sem limite superior). A Z7 cobre tiros máximos de poucos segundos, que o modelo deixa de propósito sem teto.

📚 Por que a potência venceu o batimento cardíaco

O modelo se popularizou com o livro de Allen e Coggan Training and Racing with a Power Meter (primeira edição, 2006). Antes disso, o treino de resistência se ancorava na frequência cardíaca, mas ela varia com temperatura, hidratação e fadiga, e responde ao esforço com atraso de segundos a minutos. A potência mostra exatamente o que você aplica nos pedais no instante em que pressiona, e é essa imediaticidade que torna viáveis as zonas fixas por percentual.

É também por isso que plataformas de rolo como o Zwift montam seus treinos estruturados sobre essas mesmas zonas: um rolo inteligente consegue manter você num wattagem precisa que um alvo de batimentos nunca alcançaria. Lembre que, mesmo com o mesmo FTP, seu teto real muda com a forma, o calor e a fadiga do dia, então use a tabela como alvo, não como garantia ※.