サイクリングパワーゾーン計算機｜FTPから7つのパワーゾーンを一覧化

FTPのワット数を入力するだけで、コーガン／アレン式7ゾーンモデル（Z1〜Z7）のワット範囲を一覧表示する計算機。各ゾーンの目標出力が一目で分かり、インターバル練習の強度設定に役立ちます。

💡 このツールについて

パワーメーターで練習していると、「テンポ走は今日のFTPで何ワット？」「VO2maxインターバルの目標は？」と毎回計算する手間が発生します。ゾーン境界はFTPに対する割合で決まるため、FTPが上がるたびに7ゾーン全部を計算し直さなければなりません。

この計算機はFTPを1つ入れるだけで、Z1（アクティブリカバリー）からZ7（神経筋パワー）までのワット範囲を即座に並べます。サイクルコンピューターやスマートトレーナーにゾーンを手入力するとき、印刷してトレーニングルームに貼るとき、コーチに練習メニューを共有するときに、計算の往復をなくせます。FTPが変わったら数字を打ち替えるだけで全ゾーンが更新されます。

ゾーン境界はFTPに対する割合（Z1 ≤55%、Z2 56〜75%、Z3 76〜90%、Z4 91〜105%、Z5 106〜120%、Z6 121〜150%、Z7 >151%）で計算しています ※。

🧐 よくある質問

FTPはどう測るのですか？ 代表的なのは20分全力走テストです。20分間の平均パワーを記録し、その95%をFTPとします（20分維持できる出力は1時間維持できる出力よりおよそ5%高いため）※。テスト前に5分の全力走を挟んで無酸素系の余力を使い切ると、より正確に近づくとされています。

ゾーンの%FTP区分はどのモデルですか？ ハンター・アレンとアンドリュー・コーガンが提唱した7ゾーンモデルに基づきます。パワーメーター練習で最も広く使われている区分です。

ワット数が境界で重なるのはなぜですか？ 各ワット値はFTP×割合を四捨五入して表示しています。隣り合うゾーンの上限と下限は元の割合（例：75%と76%）で連続しているため、丸めの結果として同じ整数が境界に並ぶことがあります。

FTPが上がったら入力し直すだけでいいですか？ はい。新しいFTPを入力すれば7ゾーン全部のワット範囲が再計算されます。シーズン中に複数回テストする人は、その都度更新してください。

Z1とZ7に範囲の片側がないのはなぜですか？ Z1はFTPの55%以下（下限なし）、Z7は151%超（上限なし）と定義されているためです。Z7は数秒の全力スプリントが対象で、明確な上限を設けないモデルになっています。

📚 パワーゾーンの豆知識

このモデルが世に出たのは、アレンとコーガンの著書『Training and Racing with a Power Meter』（2006年初版）です。それまで持久系トレーニングは心拍数を基準にするのが主流でしたが、心拍は気温・水分・疲労で遅れて反応するのに対し、パワーはペダルを踏んだ瞬間の出力をそのまま数値化できます。この「即時性」が、ゾーンを割合で固定する考え方を可能にしました。

日本のロードレースやヒルクライム愛好家の間でもFTPベースの練習は定着しており、Zwiftなどのインドアトレーニングアプリもこのゾーンモデルを採用しています。なお同じFTPでも、当日の体調・気温・疲労で実際に出せる出力は上下します。表のワット数はあくまで目安として使ってください ※。