Calculadora de Zonas de Potencia para Ciclismo | Tu FTP en 7 Zonas
Introduce tu FTP en vatios y obtén las 7 zonas de potencia de Coggan/Allen (Z1 a Z7) con sus rangos exactos de vatios. Cada límite de zona se deriva de tu FTP, así que tienes el objetivo de cada intervalo de un vistazo.
💡 Sobre esta herramienta
Cuando entrenas con potenciómetro, necesitas saber a cada rato "¿cuántos vatios es mi tempo con el FTP de hoy?" o "¿dónde empieza mi intervalo de VO2 máx?". Como cada límite de zona es un porcentaje del FTP, en cuanto tu FTP cambia tienes que recalcular las siete zonas otra vez.
Esta calculadora parte de un único valor de FTP y despliega los rangos de vatios desde Z1 (recuperación activa) hasta Z7 (potencia neuromuscular). Te ahorra el cálculo de ida y vuelta cuando cargas las zonas en el ciclocomputador o en el rodillo inteligente, cuando las imprimes para la sala de entrenamiento o cuando compartes una sesión con tu entrenador. Tras un nuevo test, basta cambiar un número para reescribir toda la tabla.
Los límites se calculan como porcentaje del FTP (Z1 ≤55%, Z2 56–75%, Z3 76–90%, Z4 91–105%, Z5 106–120%, Z6 121–150%, Z7 >151%) ※.
🧐 Preguntas Frecuentes
¿Cómo calculo mi FTP? El método clásico es la prueba de 20 minutos a tope: registra tu potencia media durante 20 minutos y toma el 95% como tu FTP, porque la potencia que aguantas 20 minutos es aproximadamente un 5% mayor que la que mantendrías durante una hora ※. Muchos ciclistas hacen un esfuerzo máximo de 5 minutos antes para vaciar las reservas anaeróbicas y obtener una lectura más limpia.
¿Qué modelo de zonas siguen los porcentajes? Siguen el modelo de 7 zonas definido por Hunter Allen y Andrew Coggan, el marco más utilizado para el entrenamiento por potencia.
¿Por qué algunos vatios coinciden en el límite? Cada valor es FTP × porcentaje, redondeado al vatio más cercano. Las zonas contiguas son continuas en los porcentajes de base (por ejemplo 75% y 76%), de modo que el redondeo puede dejar el mismo entero a ambos lados del límite.
Si mejoro mi FTP, ¿solo tengo que volver a introducirlo? Sí. Escribe el nuevo FTP y los siete rangos se recalculan. Si haces varios test por temporada, actualízalo cada vez.
¿Por qué Z1 y Z7 no tienen límite por un lado? Z1 se define como todo lo que está por debajo del 55% del FTP (sin límite inferior) y Z7 como todo lo que supera el 151% (sin límite superior). Z7 cubre los sprints máximos de pocos segundos, que el modelo deja sin tope a propósito.
📚 Por qué la potencia superó a las pulsaciones
El modelo se popularizó con el libro de Allen y Coggan Training and Racing with a Power Meter (primera edición, 2006). Hasta entonces el entrenamiento de resistencia se anclaba a la frecuencia cardíaca, pero las pulsaciones varían con la temperatura, la hidratación y la fatiga, y reaccionan al esfuerzo con segundos o minutos de retraso. La potencia refleja exactamente lo que aplicas al pedal en el instante en que empujas, y esa inmediatez es lo que hace viables las zonas fijas por porcentaje.
Por eso plataformas de rodillo como Zwift construyen sus entrenamientos estructurados sobre estas mismas zonas: un rodillo inteligente puede mantenerte en un vataje preciso que un objetivo de pulsaciones nunca lograría. Ten en cuenta que, incluso con un mismo FTP, tu techo real cambia según la forma, el calor y la fatiga del día, así que usa la tabla como objetivo, no como garantía ※.